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最近网上很流行一种缓解慌张的规律，叫作蒙眼自画像，形式相当毛糙：
· 闭上眼睛，用左手摸着我方的脸，然后用右手画下来；
· 诈欺触觉、牵挂和内心感受，来重新知晓我方；
· 经过中可能会感到垂危，关联词画完后再睁眼上色，就会感到轻佻畅快。
好多网友尝试后共享说念："画成这么，大脑褶皱齐抚平了，别说慌张了""刚画完如实很能缓解压力"。
图源：某酬酢平台
那么，为什么蒙着眼睛自画像能起到缓解慌张的成果呢？
咱们的慌张齐是奈何来的？
要知说念为什么蒙眼自画像能缓解慌张，咱们先来望望到底什么是慌张。
当今，请全球追思一下那些让我方感到慌张的技艺，有莫得发现通盘的慌张齐有两个共同点：指向畴昔的事件、这件事情存在不细目性。毕竟，咱们不会对还是已往的事情谊到慌张，也不会对一件板上钉钉的事情谊到慌张。
要是你能知晓以上这些，那么恭喜你掌执了一个新的心计学常识，那等于慌张的不细目性与预期模子（Uncertainty and Anticipation Model of Anxiety）。这个表面觉得，慌张是一种因为畴昔可能存在某种不细目性，而且这种不细目性对个体是具有一定要挟的，为了减少或规避它的影响，个体就会对此产生预期性的心境、融会和行为变化。 [ 1 ]
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往常来说，咱们对具有要挟的不细目性产生一些慌张响应是很正常的，这能让咱们提前识别危境，未雨打算。关联词当咱们在玩忽不细目性的经过中，在以下 5 个方面响应不及或过度，就会产生络续性的慌张，以致演变成病感性的慌张顽固：
· 倾向于高估畴昔负面事件发生的概率和严重性，比如仅仅给指令作念个判辨，就料猜测我方一定会被月旦以致革职；
· 对否认信号产生诠释偏差，将其视为要挟并络续警醒，比如判辨的时候指令咳了一声，就以为是我方讲得不好；
· 难以识别环境中的安全信号，即使在安全时仍然感到畏缩，比如放工了还一直登高履危；
· 长久侧目潜在要挟的情境，导致负面念念维越来越稳定，比如从此很造反作念判辨，认定我方等于不成；
· 不细目性会激发过度的生理和心计上的慌张响应，比如任何小数小事齐能让我方极端垂危。
图源：参考文件 [ 1 ]
当今，咱们再来看蒙眼自画像，就会发现它其实不是"消释"了慌张，而是一种与慌张共处的教育。
在闭上眼睛画画的时候，好多东说念主内心齐会自动显现好多典型的慌张想法："我深信会画得一塌糊涂。"这些其实齐是对不细目性的负面筹画，会让咱们感到垂危。关联词，咱们在画的经过中徐徐千里浸其中，垂危感也会徐徐消退，而在睁眼看见画面的那一刻，大多数情况下，咱们的感受却会是：
· 画得也许是歪七扭八的，但还挺搞笑的；
· 莫得遐想中那么恶运；
· 刚开动的垂危感也消失了，当今反而很缓和。
因此，蒙眼自画像的真理在于给咱们提供了一个考据负面想法的好契机，通过切躯壳验未知的可能性，在内心酿成愈加积极的信念，比如"本来我意想中的那些恶运末端，并不一定会发生""垂危很正常，但惟有我景观行动，就会带来专诚念念的末端"等。
知晓到慌张并不可怕，学会与之共处，其实等于缓解慌张的最佳见地。
蒙眼自画，
帮全球与负面念念维"脱钩"
在蒙眼自画像的经过中，要是你仔细感受内心的变化，就会发现你的精致力好像徐徐慢了下来，不再追求某种见地感，而是回到了此时此刻的触感上。
这种嗅觉其实和作念正念教育相当相似，会激活一种具有调养性的心智情状，叫作存在模式（Being mode），指的是个体不以转换或达到某个见地为导向，而是把精致力放在感知和接受当下的体验上。在平时，尤其是在责任中，咱们经常处于一种行动模式（Doing mode），像一台责任机器相似，不停地进行评估、相比和改良，试图以最高效的方式来完成任务和见地。 [ 2 ]
这两种心智模式各有效处，行动模式能帮咱们处理本体的问题，关联词它也会将正常的心境响应当成一个要"消释"的问题，要是摈斥不了就会试图压抑它。关联词，慌张仅仅在告诉咱们畴昔存在一些具有要挟的不细目性，而不是问题自身所在，当然也不应该被摈斥或压抑，是以行动模式只会让咱们越想越慌张。
在存在模式中，咱们不再去评价或压抑我方的心境，而是行为心境的"不雅察者"，让心境处于流动的情状，允许心境当然地到来，也当然地离去。有脑科学询查发现，当东说念主们将精致力聚焦在当下的体验上，比如"我当今的躯壳嗅觉是什么"或"我感到若何的心境"等，这时候联系于躯壳嗅觉和精致力罢休的脑区会更活跃，而与负面念念考相关的脑区则被扼制，从而解脱负面心境和想法的罢休。 [ 3 ]
是以，蒙眼自画像本体上亦然一种聚焦当下体验的教育，八成匡助咱们与那些负面念念维"脱钩"，拒却千里溺在负面心境中。
蒙眼书画，
一种稀奇的艺术疗法
蒙眼自画像不错看作是一种艺术疗法（Art therapy），绘制创作自身等于心境疗愈的经过。在咱们的日常生计中，有好多复杂的心境是很难平直用谈话抒发出来的，关联词艺术创作不错将这些复杂心境更始成不错被看见的作品，从而起到开释压力、复原心境均衡的作用。有询查发现，参与者在进行解放艺术创作后，代表着压力水平的皮质醇激素有所镌汰，况且主不雅上会感到愈加兴隆和消弱。 [ 4 ]
还有询查发现，在画画的时候，咱们的大脑会出现大齐的 α 波，这种脑电波与专注和消弱联系，八成很好地缓解慌张。反之，好多长久慌张的东说念主，齐会出现 α 波减弱的情况，证实他们的大脑很难进入消弱的情状。 [ 5 ]
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此外，长久进行艺术疗愈教育不仅八成减轻慌张症状，还能提高自主神经系统天真性和实行功能，从而让咱们在压力眼前变得更有韧性，心境罢休和调整的智力也会更强。 [ 6 ]
因此，蒙眼自画像非常符合那些相比容易慌张的东说念主群，八成提高心境调控的智力，减少慌张所带来的不兴隆响应。
一些提议 Tips
要是你但愿蒙眼自画像带来的不仅仅顷然的崭新感，而是确凿八成缓解我方的慌张，让我方变得愈加刚烈，那么提议全球遴荐正念的方式来完成这项教育，能让我方愈加参加这个经过，带来更幽闲和稳定的心境体验。
底下咱们就凭据正念教育的原则，为全球提供几个小小的蒙眼自画像 Tips。
1
把它当成一种体验，而非发达
咱们在尝试一种崭新体验的时候，往常会冒出"我会不会作念不好"的负面想法，这其实是不细目性带来的正常响应，咱们无需去改良或压抑，而是将这些念头当成体验的一部分。
要是你对此感到垂危，不错在发现这种评价性想法的时候，教导我方："这不是一次覆按，而是一种体验，我惟有画出当下的嗅觉即可"或"我精致到这些念头出现了，这很正常，我惟有连续画就不错了"。
2
随同触觉慢下来
蒙眼自画像肖似于正念教育，其要道点之一是把精致力放在特定的躯壳嗅觉上，用触觉而不是手段，领导着我方完成此次体验。
由于往常咱们大部分时候齐处在以末端为导向行动模式中，不民俗去体验我方内心的感受，是以在作念这个教育的时候也会不自愿地慌乱起来，很想要快点画完。对此，咱们不错刻意地延缓我方摸脸和画线条的速率，专注地感受手掌触摸脸庞的嗅觉，听听笔尖与纸张摩擦的声息，感受线条延迟的所在等等，自关联词然就会产生一种千里浸感，一开动慌乱和垂危的嗅觉也会随之消失。
3
睁眼上色时保持非评判
咱们每个东说念主齐会下知晓地评判一件事物的是非，对我方也不例外。关联词好多时候，这种评判经常以自我月旦的神气出现，导致咱们过于提神我方作念得不好的地方，忽略我方的优点。
蒙眼自画像并不是为了画得有多像、多面子，而是通过触觉和其他感受，与真实存在的我方产生一种衔接。是以，提议全球在睁开眼睛上色的时候，毁掉相比和评价，也不要尝试去修正它，而是带着酷爱心去不雅察这幅画，比如五官在哪个位置、眼睛是什么样的等。
4
实现后关爱身心变化
在画完之后，不妨花两三分钟的技艺，闭上眼睛回到我方的身心感受上，比如：
· 呼吸是否更圣洁了？
· 肩颈是否更消弱了？
· 内心有莫得什么幽微的变化？
要是暂时莫得透露的嗅觉，也不进犯，只需要如实地去觉察即可，因为不管有什么样的感受，齐是此次教育中值得被我方看到的末端，同期也能强化教育带来的反馈。
临了教导全球，关于好多东说念主来说，与慌张相处本等于一件生分的事情，需要长久重迭的教育，在刚开动的时候可能会感到不顺应，以致更垂危，这些齐是很正常的响应。咱们每个东说念主齐值得予以我方更多的优容，多给我方几次这么的教育契机，才能找到与慌张幽闲相处的方式。
参考文件
[ 1 ] Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. ( 2013 ) . Uncertainty and anticipation in anxiety: an integrated neurobiological and psychological perspective. Nature Reviews Neuroscience, 14 ( 7 ) , 488-501.
[ 2 ] 约翰 · 蒂斯代尔 , 马克 · 威廉姆斯 , 辛德尔 · 西格尔 , & 乔恩 · 卡巴金 . ( 2011 ) . 八周正念之旅：解脱抑郁与心境压力 ( 聂晶 , 译 ) . 中国轻工业出书社 .
[ 3 ] Farb, N. A., Segal, Z. V., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D., Fatima, Z., & Anderson, A. K. ( 2007 ) . Attending to the present: mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference. Social cognitive and affective neuroscience, 2 ( 4 ) , 313-322.
[ 4 ] Kaimal, G., Ray, K., & Muniz, J. ( 2016 ) . Reduction of cortisol levels and participants' responses following art making. Art therapy, 33 ( 2 ) , 74-80.
[ 5 ] Belkofer, C. M., Van Hecke, A. V., & Konopka, L. M. ( 2014 ) . Effects of drawing on alpha activity: A quantitative EEG study with implications for art therapy. Art Therapy, 31 ( 2 ) , 61-68.
[ 6 ] Abbing, A., de Sonneville, L., Baars, E., Bourne, D., & Swaab, H. ( 2019 ) . Anxiety reduction through art therapy in women. Exploring stress regulation and executive functioning as underlying neurocognitive mechanisms. Plos one, 14 ( 12 ) , e0225200.
筹划制作
作家丨 ACC 心计科普 科普创作家
审核丨樊春雷 中国科学院心计询查所副询查员、中国心计学会会员
筹划丨张一诺
责编丨张一诺
审校丨徐来、张林林
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